Que manger le soir pour bien dormir ? Ces aliments favorables au sommeil

C’est bien connu : insomnies et problèmes de sommeil sont le lot de la majorité des Français. Saviez-vous qu’une bonne alimentation, régulière et équilibrée tout au long de l’année, permettra à tout un chacun d’améliorer très rapidement la qualité de son sommeil et de bien dormir ? Dès le petit-déjeuner, manger sain aura de réels effets positifs sur votre fatigue nerveuse ou encore sur la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Mais c’est bel et bien le dîner qu’il convient de cibler en priorité pour améliorer sa santé. Que manger le soir pour bien dormir ? A quelle heure programmer vos repas pour une digestion facilitée ? Certaines idées reçues ont la vie dure. Par exemple, une assiette de féculent vous aidera-t-elle vraiment à retrouver le sommeil ? Notre objectif est de vous diriger vers les aliments qui vous aideront réellement à améliorer la qualité et la quantité de votre sommeil.

Que manger le soir pour bien dormir ? Une liste exhaustive

Certains aliments vous font du bien : ils jouent le rôle de régulateur naturel de l’horloge biologique, en contenant du calcium, du magnésium ou encore des oméga-3. La plupart des aliments à consommer avant de dormir contiennent également du tryptophane, un acide aminé essentiel à la production de la sérotonine, puis de la mélatonine, deux hormones directement liées à la qualité du sommeil.

Alors, que manger le soir pour bien dormir ? Réponses.

• Des poissons gras : maquereau, truite, saumon, thon. Ceux-ci contiennent à la fois de la vitamine D et des oméga-3 connus pour favoriser la bonne transmission des messagers chimiques du cerveau et la production de sérotonine.
• Des yaourts ou tout produit laitier, en faible quantité. Le calcium qu’ils contiennent est également à l’origine d’une optimisation de la production de mélatonine nécessaire au sommeil. Notons que les yaourts ont l’avantage d’être plus digestes que le lait et qu’ils apportent de bonnes bactéries, indispensables à l’équilibre de la flore intestinale. Sur le long terme, cela peut avoir un réel impact sur le stress.
• De la dinde ou autre viande blanche : pauvre en graisse, riche en tryptophane.
• Des amandes, des noisettes et des noix, riches en magnésium et permettant de stabiliser le rythme cardiaque. Ce sont des aliments particulièrement riches en tryptophane et en mélatonine. De la même façon, manger des dattes avant de dormir vous sera généralement bénéfique.
• Du chocolat noir. Même s’il contient de la caféine, le chocolat noir est aussi apporteur de tryptophane et de magnésium, un cocktail idéal pour se détendre avant le coucher. A consommer toutefois avec modération !
• Des bananes, l’un des fruits contenant le plus de tryptophane, mais également une ribambelle de minéraux essentiels à la relaxation tels que le magnésium. Pour un effet optimal, consommez de préférence les bananes une heure avant le coucher. Vous pouvez également manger une pomme avant de dormir, pour profiter d’effets similaires.
• De la laitue, riche en vitamines B (indispensables au bon fonctionnement du cerveau), en calcium et en magnésium.
• Du miel, riche en tryptophane. Attention à le consommer avec parcimonie, car il détient également un indice glycémique élevé.
• Des légumes secs : lentilles, pois chiches, haricots secs, etc.
• Des céréales : maïs, quinoa, avoine, soja ou seigle
• De l’huile de colza, de noix, de sésame ou de lin, riches en oméga-3.
• Des épices telles que la noix de muscade, la vanille, le safran ou le cumin
• De l’eau riche en magnésium. De manière générale, le magnésium aide à lutter contre la fatigue nerveuse et favorise la détente du corps : il est donc fortement conseillé lorsque l’on souhaite trouver le sommeil et/ou lutter contre les insomnies. Ces dernières peuvent d’ailleurs parfois être causées par une carence en magnésium.
• Des tisanes, de type camomille ou encore verveine. Pourquoi ne pas les allier avec du miel ? Ces tisanes ont un effet calmant et contribuent à favoriser l’endormissement.

Manger des féculents avant de dormir, bonne ou mauvaise idée ?

De manière générale, les féculents ont l’avantage de vous permettre d’éviter les fringales nocturnes, et donc de ne pas solliciter inutilement votre estomac pendant la nuit. Ces sucres lents permettent également de favoriser la production de mélatonine, nécessaire au sommeil. Mais attention ! Les aliments à IG (Indice Glycémique) élevé comme les pâtes blanches produites à base de farines raffinées peuvent provoquer de fortes variations du taux de sucre dans le sang. Cela peut aussi être à l’origine de réveils nocturnes.

Veillez donc à limiter les glucides et à sélectionner plutôt du blé, des pâtes ou du riz complet favorisant la production de sérotonine, et à limiter les apports caloriques complémentaires : sauces riches, fromages ou encore pâtisseries.

Que manger le soir pour bien dormir ? Les aliments à éviter

Au même titre que les pâtes blanches, de nombreux aliments sont à éviter pour mieux dormir. Parmi eux notamment, les boissons énergisantes, le thé, le café ou encore l’alcool, bien évidemment. La caféine peut faire effet jusqu’à 6 heures dans l’organisme, voire davantage lorsque vous y êtes sensible. Cette molécule a également tendance à fragmenter le sommeil, rendant les phases de sommeil profond moins longues et qualitatives. Quant à l’alcool, il peut permettre l’endormissement en favorisant le relâchement du tonus musculaire, mais sera surtout garant d’un sommeil de piètre qualité, fait de réveils intempestifs. Ces excitants sont à éviter absolument, d’autant plus lorsque vous cherchez à réimplémenter un rythme de sommeil naturel et sain.

Parmi les autres aliments à éviter pour bien dormir, on évitera aussi les plats trop épicés. La présence de ces épices augmente la température corporelle, et sollicite votre corps pour la faire redescendre. Une température corporelle trop élevée peut facilement vous empêcher de dormir, au même titre que lorsque vous laissez votre chauffage allumé trop longtemps pendant la nuit.

Voici une liste non exhaustives des autres aliments à bannir de votre menu dînatoire, en vue d’un sommeil réparateur :

• Les fritures,
• La charcuterie,
• Les viennoiseries, pâtisseries ou crèmes glacées,
• Les aliments riches en protéines animales : viandes rouges, œufs et poissons (hormis poissons gras). Si ceux-ci ne sont pas contre-indiqués, ils peuvent toutefois favoriser la production de dopamine du fait de leur teneur protéinée. Ce neurotransmetteur influence directement votre comportement, puisqu’il conditionne la motivation et stimule l’activité corporelle. Pour consommer des protéines le soir, vous pouvez par exemple vous tourner vers les légumineuses, les produits laitiers ou encore le tofu.

L’Institut national du sommeil et de la vigilance (INVS) nous met en garde : de façon générale, des aliments trop gras nuisent à la qualité du sommeil en augmentant la sensibilité de l’organisme à l’orexine (ou hypocrétine).

Ce neurotransmetteur, qui intervient dans dans les troubles de narcolepsie, influence les structures cérébrales nécessaires au déclenchement et au maintien du sommeil paradoxal. Il inhibe la survenue du sommeil paradoxal.

Pour limiter les effets de ces aliments sur votre sommeil, pensez à manger relativement tôt, pour permettre à votre corps de digérer convenablement votre repas avant l’heure du coucher. On recommande généralement d’attendre 3 heures entre l’heure du dîner et celle de se mettre au lit. Vous laisserez alors le temps aux neurotransmetteurs nécessaires au sommeil de travailler naturellement. A bon entendeur !

Alimentation et sommeil : pourquoi être aussi vigilant ?

Savoir que manger le soir pour bien dormir est primordial pour vous permettre de favoriser votre endormissement, d’éviter les réveils nocturnes, d’améliorer la qualité de vos phases de sommeil et même de calmer votre stress et/ou votre anxiété au quotidien. Aussi performant soit-il, notre corps peut parfois se dérégler, dû à des troubles émotionnels, physiques, psychiques. L’alimentation peut quant à elle jouer le rôle de régulateur, ou de détracteur.

A nous d’apprendre à mieux manger pour conserver une bonne qualité de sommeil, en palliant notamment nos déficits en nutriments essentiels : fer, zinc, calcium, magnésium. Le tryptophane également, est un acide aminé que le corps n’est pas en capacité de fabriquer lui-même. Il est pourtant indispensable à la qualité du sommeil !

Soigner son alimentation en privilégiant les bons apports nutritionnels constitue donc l’une des seules façons de vous aider à mieux dormir.