Bien dormir est une composante indispensable de l’épanouissement personnel, de l’équilibre psychologique mais également physique et mental de chacun, quel que soit son âge. Selon les données d’une étude menée par Santé Publique, le temps de sommeil d’un adulte Français serait désormais de 6 heures et 42 minutes par nuit. Or, bien dormir implique de dédier au moins 7 heures à notre sommeil ! En dessous de 6h par nuit, les risques d’hypertension, de diabète ou encore d’obésité tendent même à augmenter. En dessous de 5 heures de sommeil, le risque d’AVC est multiplié par 15… Allié à cela, la même étude démontre que la qualité du sommeil est aussi en cause. Plus perturbés, nos cycles de sommeil ne nous permettent plus de nous reposer suffisamment pour assumer nos activités quotidiennes chaque jour…

Mais rassurez-vous : le déclin de sommeil n’est pourtant pas une fatalité ! Bien dormir, ça s’apprend. C’est le fruit des conseils que nous vous donnerons dans les rubriques ci-après.

Pourquoi je n’arrive pas à dormir ?


La première étape pour bien dormir est d’identifier les troubles du sommeil auxquels vous êtes exposé(e). Souffrez-vous d’insomnie ? Celle-ci est peut-être liée à votre condition physique (grossesse, pratique trop intensive de sport, etc.) ou mentale (anxiété généralisée, etc.). Traiter l’insomnie, c’est d’abord en comprendre les causes.

Parmi les autres troubles du sommeil à identifier pour mieux dormir tout au long de votre vie, on trouve :

  • Les terreurs nocturnes. La terreur nocturne chez l’adulte ou même l’enfant est une parasomnie, qui se produit durant la phase de sommeil profond. Elle vous empêche tout simplement d’obtenir la qualité de sommeil nécessaire à votre fonctionnement. Cris, pleurs, crise d’angoisse, les terreurs nocturnes peuvent engendrer de forts troubles psychologiques et altérer votre sommeil sur le long terme. Cela peut même engendrer ce que l’on appelle la phobie du sommeil, ou peur irrationnelle de se mettre au lit.
  • L’apnée du sommeil, un trouble physique causé par des pauses involontaires de la respiration. Généralement, celles-ci durent entre 10 et 30 secondes et peuvent se produire jusqu’à 5 fois par heure de sommeil !
  • Les paralysies du sommeil, un trouble du sommeil particulièrement anxiogène qui empêche de bien dormir. Bien qu’étant éveillé, votre corps n’est alors pas en capacité de bouger. Selon des études menées en France, ce trouble du sommeil toucherait entre 20 et 30 % de la population de façon ponctuelle.

Tous ces troubles du sommeil paradoxal peuvent s’expliquer par des causes multiples, qu’il est important d’identifier pour arriver à retrouver le sommeil. Découvrez toutes les informations pour décrypter ces troubles du sommeil dans notre rubrique dédiée.

Bien dormir en soignant son alimentation

Saviez-vous que l’alimentation a un rapport direct avec la qualité de notre sommeil ? Trop riche, trop pauvre ou pas suffisamment adaptée à notre morphologie, celle-ci peut stimuler des réveils ou favoriser notre somnolence au long de la journée, des dérèglements qui peuvent être rapidement oubliés grâce à la mise en place de bonnes habitudes alimentaires. L’une de ces habitudes est de favoriser les aliments riches en tryptophanes, un acide aminé à l’origine de la production de sérotonine. Œufs, produits laitiers, bananes ou encore avoine et soja en sont largement pourvus !

Au même titre, favoriser les sucres lents au souper vous permettra de renforcer la sécrétion de sérotonine et, à travers elle, de mélatonine. D’autres bonnes habitudes peuvent aussi être prises pour mieux dormir grâce à l’alimentation :

  • Ne mangez pas trop tard ; la digestion ne permet ni l’endormissement ni la qualité du sommeil. Il est conseillé de prendre son dernier repas au minimum 2 heures avant d’aller dormir. Il est également conseillé de se renseigner sur que manger le soir avant de dormir.
  • Évitez le café ou même le thé en deuxième partie de journée. Selon une étude, la caféine peut perturber le sommeil jusqu’à 6 heures après avoir été ingérée !
  • Limitez votre consommation d’alcool : celui-ci favorise parfois l’endormissement, mais est à l’origine de fortes instabilités du sommeil, de ronflements et de réveils nocturnes fréquents.

Alimentation et sommeil sont donc intimement liés. Pour en apprendre davantage sur les bonnes pratiques en la matière, consultez notre rubrique en la matière. Vous y retrouverez notamment une liste des aliments qui soignent et permettent de dormir mieux.

Retrouver le sommeil naturellement

Le soir, notre esprit conserve souvent sa vigilance lorsque nous sommes préoccupés. Difficile de lâcher prise : au moment d’aller se coucher, la qualité de notre sommeil s’en voit alors directement affectée ! Les émotions telles que le stress, l’anxiété et toutes sortes de peurs développées pendant votre journée peuvent venir affecter votre cycle.

Tranquilliser votre esprit peut donc réellement vous permettre de retrouver un rythme de sommeil adapté à votre quotidien et à réguler votre horloge biologique.

Pour cela, de multiples solutions naturelles existent. Elles permettent de recentrer votre attention sur le moment présent et de progressivement dissiper les pensées parasitantes parfois à l’origine de troubles du sommeil. Parmi ces pistes à explorer pour bien dormir :

  • L’auto-hypnose ou la méditation, deux techniques ayant pour but de vous amener dans un état légèrement modifié de conscience. Des tutoriels en ligne, sous la forme de méditations guidées, sont très facilement accessibles en ligne pour qui souhaite s’essayer à la pratique avant de dormir.
  • La sophrologie, un entraînement très simple du corps basé sur des exercices de respiration, aidant à développer sa sérénité dans l’instant présent.

D’autres solutions existent si vous souhaitez élargir le champ des possibles en matière de sommeil.

Les pierres du bien-être

La lithothérapie par exemple, consiste à vous imprégner des propriétés énergétiques des pierres et à travailler avec elles pour améliorer votre bien-être psychique. Loin d’être une science, la lithothérapie peut toutefois développer votre résilience face à un sommeil trop perturbé ou depuis trop longtemps.

Résumé : 11 conseils phares pour bien dormir


Pour résumer, voici un récapitulatif des meilleurs conseils à garder en tête pour bien dormir.

  • Ne mangez pas trop gras,
  • Favorisez les aliments contenant des tryptophanes,
  • Favorisez les sucres lents et limitez l’apport de sucres rapides au souper,
  • Eteignez les lumières et masquez les sources visuelles pouvant vous déranger,
  • Conservez une température fraîche dans la chambre, environ 18 °C,
  • Mettez en place une routine de sommeil afin d’habituer votre corps et votre esprit à se coucher à une heure similaire chaque nuit,
  • Evitez le café l’après-midi,
  • Réduisez les écrans le soir,
  • Videz votre esprit en optant pour de l’auto-hypnose, de la méditation ou de la sophrologie,
  • Envisagez une pratique sportive douce telle que le yoga doux, une à deux heures avant d’aller dormir,
  • Optez pour des aides naturelles au sommeil : CBD, fleurs de bach ou encore huiles essentielles à disposer sur l’oreiller.