Mal dormir la première nuit à l’hôtel : l’effet première nuit

Mal dormir la première nuit à l’hôtel : voici les points clés :

• L’« effet première nuit » est connu des chercheurs : on dort moins bien dans un lieu inconnu
• Une étude de 2016 montre qu’une partie du cerveau reste plus vigilante la première nuit
• L’effet disparaît en général dès la deuxième nuit
• Recréer ses repères (horaires, rituel, calme, obscurité) aide à mieux dormir en déplacement

Novembre et décembre sont la saison des déplacements professionnels : séminaires de fin d’année, salons, réunions de bilan, visites clients avant les fêtes. Beaucoup le constatent : la première nuit à l’hôtel, on dort mal, on se réveille au moindre bruit, et l’on arrive fatigué à la réunion du lendemain. Ce n’est pas une impression : les chercheurs appellent cela l’effet première nuit, et une étude a mis en évidence ce qui se passe dans le cerveau. Voici ce que l’on sait, et comment limiter ses effets.

Ce qu’est l’effet première nuit

L’effet première nuit est bien connu des chercheurs qui étudient le sommeil en laboratoire : la première nuit dans un lieu inconnu est souvent moins bonne que les suivantes, avec un sommeil plus léger et des réveils plus faciles. Les chercheurs doivent en tenir compte quand ils interprètent un enregistrement (sur les différents examens, voir notre article sur l’examen du sommeil).

Le même phénomène touche tous ceux qui dorment dans un lieu inconnu : chambre d’hôtel, chambre d’amis, location de vacances.

Ce que montre la recherche : un cerveau « de garde »

En 2016, une équipe de l’université Brown, aux États-Unis, a publié dans la revue Current Biology une étude sur ce phénomène, présentée par ScienceDaily. Les chercheurs ont suivi 35 volontaires pendant deux nuits au laboratoire, à environ une semaine d’intervalle.

• La première nuit, pendant le sommeil lent profond, un réseau de l’hémisphère gauche du cerveau restait plus actif que son équivalent à droite.
• Des sons inhabituels diffusés dans l’oreille droite, reliée surtout à l’hémisphère gauche, réveillaient plus souvent et plus vite les volontaires.
• La deuxième nuit, cette différence entre les deux hémisphères disparaissait.

Les auteurs y voient une sorte de veille de sécurité : dans un environnement inconnu, une partie du cerveau garderait un œil sur ce qui se passe. Ils soulignent aussi les limites de leur travail : ils n’ont étudié que la première phase de sommeil profond, et l’on ne sait pas si les deux hémisphères se relaient au cours de la nuit.

Avant le départ

• Dormez bien les nuits précédentes : arriver avec une dette de sommeil rend la première nuit encore plus difficile à encaisser.
• Choisissez la chambre si vous le pouvez : à l’écart de l’ascenseur, de la machine à glaçons et de la rue.
• Emportez vos repères : bouchons d’oreilles, masque de nuit, votre tenue de nuit habituelle, un livre que vous lisez le soir.
• Arrivez la veille d’une réunion importante quand c’est possible, plutôt que le matin même après un réveil à l’aube.

Le soir à l’hôtel

• Gardez vos horaires habituels de coucher et de lever, même si le dîner d’équipe se prolonge.
• Allégez le dîner et l’alcool : un repas copieux ou plusieurs verres en soirée fragilisent un sommeil déjà léger (voir notre article sur l’alcool et l’insomnie).
• Préparez la chambre : rideaux bien fermés, veilles et écrans éteints, température un peu fraîche si le réglage le permet.
• Retrouvez votre rituel : douche, lecture, respiration lente… les mêmes gestes qu’à la maison signalent au cerveau que c’est l’heure de dormir.
• Posez le téléphone : répondre aux derniers e-mails au lit retarde l’endormissement.

Le lendemain

Si la nuit a été mauvaise, ne cherchez pas à la « rattraper » en vous couchant très tôt le soir suivant, ce qui risque surtout de vous réveiller au milieu de la nuit. Exposez-vous à la lumière du jour le matin, faites une pause marche à midi, et limitez le café à la première partie de la journée. La bonne nouvelle, d’après l’étude, est que l’effet s’estompe dès la deuxième nuit. Pour les longs trajets, voyager de nuit en train peut aussi être une option : voir nos conseils pour bien dormir dans un train de nuit.

Quand consulter ?

Mal dormir la première nuit dans un lieu inconnu est normal. En revanche, si vous dormez mal même chez vous, plusieurs nuits par semaine et depuis plusieurs semaines, ou si la fatigue de la journée vous gêne au travail ou au volant, parlez-en à votre médecin. Une insomnie qui s’installe, des ronflements importants ou des pauses respiratoires signalées par un proche méritent un avis médical.

Conclusion

Si vous dormez mal la première nuit à l’hôtel, votre cerveau fait simplement son travail de vigilance dans un lieu qu’il ne connaît pas. On ne peut pas le supprimer, mais on peut l’atténuer : partir reposé, garder ses horaires et son rituel, soigner la chambre, et ne pas programmer le rendez-vous le plus important au lendemain matin de l’arrivée quand on peut l’éviter. Et dès la deuxième nuit, cela va généralement mieux.